優質蛋白質排行榜 豆腐未上榜 牛奶倒數第一
來源：倍可親(backchina.com)蛋白質是人體必需的營養素之一，它參與構建和修復組織、調節生理功能等重要工作。不同食物中的蛋白質含量和質量存在顯著差異，今天我們就來看看哪些食物是真正的"蛋白質王者"。
首先需要明確的是，評價蛋白質質量有兩個關鍵指標：一是蛋白質含量，二是蛋白質的氨基酸組成是否完整。動物性蛋白通常含有全部必需氨基酸，屬於"完全蛋白"；而植物性蛋白往往缺少某些必需氨基酸，需要搭配食用。
令人意外的是，在優質蛋白質排行榜中，豆腐竟然沒有上榜。這是因為雖然豆腐蛋白質含量不低（每100克約含8克），但屬於植物性蛋白，缺乏某些必需氨基酸。而牛奶雖然蛋白質質量很高，但含量相對較低（每100毫升約含3.4克），所以排名靠後。
真正的蛋白質冠軍當屬雞蛋，特別是雞蛋白。每100克雞蛋白含有約11克優質蛋白質，且氨基酸組成近乎完美，生物利用率高達94%，是公認的蛋白質"黃金標準"。
排名第二的是魚類，尤其是三文魚、金槍魚等深海魚。每100克含有約20克優質蛋白，還富含omega-3脂肪酸。瘦牛肉和雞胸肉並列第三，每100克約含20-25克完全蛋白。
海鮮類如蝦、蟹等也表現優異，每100克含15-20克蛋白質，且脂肪含量低。希臘酸奶和乳酪等乳製品雖然蛋白質含量較高（每100克約含10克），但考慮到脂肪含量，排名稍靠後。
值得注意的是，雖然大豆蛋白是植物蛋白中質量最高的，但仍不及動物蛋白。其他植物蛋白如藜麥、奇亞籽等新興"超級食物"，雖然營養豐富，但蛋白質含量和完整性仍無法與動物蛋白相比。
對於健身人群和需要補充蛋白質的特殊人群，建議優先選擇雞蛋、魚類和瘦肉。素食者可以通過豆類、堅果和穀物搭配來獲取完整蛋白質。記住，蛋白質攝入要適量，過量會增加腎臟負擔。
最後提醒大家，選擇蛋白質食物時不僅要看含量，還要考慮脂肪含量、烹飪方式等因素。均衡飲食才是健康之道。