瑜伽竟然會讓舊傷更嚴重，這到底是謠言還是真相

　　原創：wangdanzhu ELLEfit

　　柔韌、平衡、力量、身心健康，

　　這是多數人說起瑜伽的第一印象。

　　但卻有調查表明，瑜伽還可能讓舊傷更嚴重，

　　神馬？這到底怎麼回事？

　　

　　王子文近期在微博曬出自己的「最大尺度」瑜伽照：

　　

　　

　　▲前一天還自嘲是鋼筋混凝土韌帶，第二天就柔韌到可以被裝箱帶走……

　　瑜伽不僅可以鍛煉柔韌性，更可以對骨骼和關節起到調節作用，保持健康的同時有著很好的塑形效果，難怪是女星們最愛的健身方式之一。

　　

　　▲李冰冰就是「瑜伽大法好」的最強代言人之一，她不僅自己練，還帶著外甥一起練。

　　

　　▲這還不夠，沒有條件，創造條件也要練。男嘉賓也要一起來，就算癱在《嚮往的生活》的土炕上，也不能被放過。

　　

　　▲孫儷也對瑜伽情有獨鍾，小花妹妹當然也要一起入坑。

　　

　　▲國外女星對瑜伽的痴迷也絲毫不差。米蘭達·可兒以一套海邊瑜伽照登上ELLE法版七月刊。

　　

　　▲練瑜伽的她似乎比大海更神秘，比陽光更溫柔。

　　

　　很多人在長期有氧運動鍛煉后，或因準備運動不足，或因姿勢不標準等，對關節和骨骼造成了過度使用或是讓肌肉變得不平衡。此時很多人帶著舊傷來做瑜伽，瑜伽帶來的對身體素質的全面提高，可以幫助他們從原來的高強度訓練中恢復機能。

　　但悉尼大學進行了一項針對350名練瑜伽者、為期一年的新研究卻顯示， 21%的參與者表示瑜伽加重了他們的舊傷。同時調查表明每年由瑜伽造成的疼痛發作率超過了10%，等同於其他運動加起來對健身人士造成的傷痛概率。

　　

　　原因之一是如下犬式等身體倒置姿勢對上肢施加了過多的壓力，長此以往壓力將轉換為對身體的損傷。很多單支點的平衡式姿勢也是如此，如果動作不標準，肌肉和關節將承受本不該承受的壓迫。

　　

　　要避免受傷及舊傷加劇，首先要重視熱身、循序漸進。其次要對身體有清晰認知，比如熱瑜伽的創始人通過它加快膝蓋傷的恢復，但有心血管疾病的人就不適宜此款瑜伽。

　　

　　此外在做瑜伽時要運用肌肉力量，保證骨骼在正確的位置。瑜伽很多時候側重訓練肌肉對抗疲勞的能力，即肌肉耐力。要注意時刻用肌耐力去穩定身體和關節，避免受傷。

　　

　　瑜伽非常重視呼吸法，除了呼吸法本身具有按摩內臟、調節情緒的效果外，還因為呼吸法會促進身體循環。反之如果不注重呼吸配合，瑜伽的排毒功能將大打折扣，同時肌肉也很難徹底舒緩。

　　

　　最後要注意受力均勻和受力點正確，比如瑜伽造成的膝關節受傷大多是因髖關節緊，從而使得壓力轉嫁到膝關節。如前屈不當時，膝外側容易受傷。

　　很多上班族都選擇用瑜伽來治療頸椎病，但人體肩、頸部位長期固定在一個非生理舒適的位置時，頸椎容易受力不均，此時拉伸會使身體一側的肌肉處於緊張狀態且壓力過大。

　　

　　因此要注意姿勢正確和不要拉伸過度，

　　以下幾個動作可以視自身情況進行嘗試。

　　鴕鳥式

　　

　　1.雙腿分開與肩同寬。吸氣時儘可能挺伸上身，重心放在雙腳掌上。

　　2.呼氣時上半身俯身向下，用手握住大腳趾，保持腿部伸直，感覺臀部正向上頂出。

　　3.保持並吸氣，同時慢慢抬頭，呼氣頭盡量向後仰。保持正常的呼吸三至五個頻率。

　　注意：身體前屈時，背部要保持平直伸展，不能使背部弓起。

　　效果：改善頸椎疲勞，同時提高肝、脾活力，消除腹部鼓脹和不適，此外在呼吸中對心臟健康有益。

　　魚式

　　

　　1. 仰卧，兩腿伸直併攏平放在地上。之後將兩手臂伸直貼近身體兩側，將下巴靠近鎖骨並使後腦勺離開地面，眼睛看自己腳趾。此時用兩肘撐地使背部離地，然後抬高下巴讓頭部後仰並讓頭頂靠地。

　　2. 保持兩手及肘關節靠近身體並緊貼地面。上半身呈反弓型：頭頂靠地，臉部朝後。挺起胸部，兩肩向兩側打開，肩胛骨夾緊。

　　3. 保持並深呼吸停留15-30秒。然後慢慢放平身體后，彎曲兩膝抬至胸前並用手臂抱緊使脊椎得以恢復。

　　效果：頸部完全舒展，對甲狀腺有滋養作用。背部舒展胸部擴張，呼吸更加完全，可謂神清氣爽。

　　龜式

　　

　　1.坐地屈膝，腳掌踩地，雙腿分開約45厘米。身體前屈，將雙手放於雙腿之間，手臂伸直，手掌貼地與雙腳平行。

　　2.呼氣同時前傾，將雙臂從雙腿內側繞過同側的膝窩向後背伸展，手背緊貼背部，保持一個呼吸。

　　3.再次呼氣后伸展，上身向地面下壓，同時解開雙手，雙臂置於腿下，並向身後伸展。將前額、下巴、胸部依次朝地面放低，保持雙腿綳直，雙臂內側和掌心完全貼於地面。維持30～60秒鐘后結束。

　　效果：消除頸部與肩部的酸痛與僵硬，促進臉部血液循環。同時消除腹部多餘脂肪，解除煩燥與精神緊張。

　　總體來說，只要注意方法和強度，

　　瑜伽對於身體一定是有益處的，

　　就是要量力而行，不要受傷哦！