自由泳，在水的王國中獲得自由

在蛙仰蝶爬四種正規游泳姿勢中，爬泳無疑具有巨大的優勢。它既是最符合人體結構特徵的，又是前進阻力最小的。既是速度最快的，又是效率最高的。最初的自由泳比賽規則是允許用任何泳姿，因為所有人都選擇爬泳，後來自由泳就成了爬泳的代名詞。

一開始習慣游蛙泳的人們游起自由泳來總是有一種會沉下去的感覺。這是因為業餘水平的蛙泳蹬腿為身體提供了浮力。改成自由泳打水這個力量消失了。而自由泳的打腿力量又沒有跟上去。人就自然有下沉的感覺。所以學習自由泳要從打腿開始。自由泳打腿最主要的作用在於控制身體在水中的姿態。自由泳身體的姿態應該是幾乎水平俯卧在水中。這樣身體平面迎角最小，阻力最小。

打腿的技術動作要領並不複雜，直腿鞭狀打水。動作要點是用大腿發力帶動小腿上下打水。很多教科書都有詳細的數據，比如膝關節最彎曲最多不小於160度，兩腳尖最大距離30-40厘米。其實沒有人會去按照數據練習。關鍵是對膝關節狀態的感覺。既不要主動屈膝，也不要刻意把膝部綳直，讓腿像一個橡膠腳蹼一樣的形狀隨著水流塑形。建議初學者每次練習至少先完成200米打腿。特別集中注意力在大腿發力，和腰部臀部肌肉的配合。這需要通過長時間的練習找到感覺。

因為腿離心臟遠，供氧不足。一開始練習會非常吃力。經過藉助浮板練習。心肺功能和肌肉力量自然就會增強。在國內看泳娃們訓練。都是8到10歲的孩子。每次訓練各種打腿不少於500米。他們完成起來都很輕鬆。這就是功到自然成的結果。如果能夠輕鬆完成浮板打水25碼池兩個來回，就可以為自由泳的上身動作提供有力支持。

下面討論自由泳手臂的動作要點。

出水，在划水結束的時候，手在大腿外側出水。肘部上提，很像是把手從褲兜里抽出來。

移臂，手平行水面盡量而且靠近水面，平行身體而且靠近身體，全程保持肘高於手直線前伸，這就是所謂的高肘移臂。

入水，入水點在肩的延長線上。不要偏內或者偏外。以拇指入水在先，然後手腕肘部順序入水。這些動作規範的意義在於減少移臂造成的身體擺動；減少手入水造成的阻力，減少帶入水中的空氣並迅速為划水製造有利態勢。

划水，划水路線基本上是兩個弧線構成的S形。手入水后，在水中下沉的同時有一個繼續向前，微微向外的伸展。然後手掌轉向划水方向開始划水。第一個弧線是從肩延長線偏向身體中軸線。在最接近中軸線處肘關節彎曲達到最小角度接近90度角。第二個弧線從中軸開始，作最大限度推水直到手在大腿外側完全伸直。從技術上，自由泳的划水有兩個基本原則，其一是使划水路程最大化，這一點很大程度上要仰仗身體圍繞軸線的旋轉和肩關節柔韌性。其二是加速划水。在整個划水過程中力量是逐漸增加的。

為什麼要把划水的線路搞這麼複雜。這裡面有兩個原因。一是這條線路符合人體的骨骼關節運動。如果你直立把手向上伸直。然後放鬆肘關節讓手掉下來。手運動路線就非常接近這條S形划水路線。第二個原因就是所謂的划靜水。如果沿前進的反向直線划水。從運動開始，手掌接觸的水就獲得了一個向後速度。以直線方向推這部分水向後運動，就是划動水。而以弧線運動，手在向後划行過程中一直在以弧線切入沒有受到推動的水，也就是划靜水。顯而易見，划靜水會產生更大的推進力。實際上所有的泳姿手划水都是採用弧線運動方式。蛙泳是兩條對稱的弧線。仰泳是一個側卧的S ，蝶泳是兩個鏡像的S。

很多游泳教練都會評價一個人的「水感」好不好。以尼羅河的游泳感受，所謂水感就是對靜水的感覺。能夠感覺靜水，抓住靜水。利用靜水獲取動力。水感好的人，划水頻率會比較慢，但是每次划水的時效會很高。喀山游泳世錦賽上擔任專家解說的「亞洲蝶后」周雅菲有一段精彩點評。她說現在的女子蝶泳都是男性化的動作，好像是雙手抓住一個固定的物體向後拖。而過去的動作是抱住一個固體球向後推。這就是頂級運動員的水感。

周雅菲的話也就引出了後面一個問題，在S形划水全程，力量是如何分配的。根據周雅菲的這番話，過去是第二個弧線開始發力，而現在改成了從第一個弧線就開始全程發力。與后程發力相比，全程發力對力量和體能提出了更高的要求。當然也產生了更快的速度。問題是每一個人根據自己的情況應該採取什麼樣的力量分配。以我個人的體驗，過去很長時間，我都是S 形划水的第一個弧線加力，到了第二個弧線力量就自然減弱了。後來教練指出我推水力量不足，划水路程也沒有達到最大。於是我改成第一個弧線逐漸加速，第二個弧線加力到底，我發現在一側手加力推直的同時，對側手也會自然加大前伸的幅度。一舉克服了兩個毛病，前伸不夠和后推不夠。明顯提高了划水時效。

身體旋轉問題。身體旋轉為側頭呼吸創造條件是顯而易見的。以健身為目的的自由泳都是中長距離，一般採用單邊呼吸，也就是兩次手一次呼吸。水中鼻呼氣，側頭張嘴吸氣。吸氣的時間點極具參照意義。它是身體圍繞縱軸同側旋轉到最大角度的瞬間，也是同側手推水到最大限度正欲出水的瞬間。同時也是對側手入水向前伸直到最大限度的瞬間。所以身體的適度旋轉對協調全身動作非常重要。教科書上說旋轉角度是30到45度。實際練習中，只有通過個人體驗去把握。我的體會是通過身體旋轉達到兩個目的，一是有利於划水路線最大化，二是有利於背部肌肉（背闊肌、斜方肌）發力拉動划水。只要能到達這兩個目的，就不必增加旋轉的角度。

手的交叉問題。中長距離自由泳都是採用前交叉，也就是當一側手入水伸直，對側手剛剛開始划水。雙手在頭前方交叉。短距離一般採用中交叉，也就是當一側手入水伸直，對側手划水已經完成第一個弧線，與水面成90度。交叉位置從中向前移，實際上是延長了一側划水結束后無划水動作的滑翔時間。這樣有利於節省體能延長遊程。

手指併攏的問題。有很多人討論自由泳手指應該張開還是併攏。其實觀察一下著名游泳運動員的視頻就知道，他們在移臂過程中手指是張開的，划水時五個手指都是併攏的。習慣了張開手指的人會發現併攏手指其實不容易。這就是手指內收肌力量不足，手指被水流沖開。而這些從手指之間漏掉的水本來是可以提供推動力的。

尼羅河碼這篇文章正值喀山世界游泳錦標賽。孫楊以完美的技術、超人的耐力、出色的后程爆發力已經將400米和800米兩金，200米一銀收入囊中。孫楊800米雖然只領先第二名義大利帕特里內里（Paltrinieri）0.15秒，但是從技術動作的合理性來比較，兩者的水平完全不在一個等級。孫楊的動作如教科書一般完美。帕特里內里雙手的移臂和划水明顯不平衡，下肢嚴重疲軟，甚至最後100米衝刺腳下都看不到多少水花。前700米孫楊把他緊緊咬住。最後100米孫楊一起腿就把他甩下0.2秒。咄咄逼人的澳大利亞霍頓（Horton）從一開始的遙遙領先到最後被孫楊甩掉4秒之遙。孫楊2011年將1500米世界紀錄縮短0.42秒，2012年又把他自己創造的世界紀錄減掉3秒。如果1500米不出意外，金牌上應該已經寫下了孫楊的名字。而寧澤濤作為第一個闖入100米自由泳決賽決賽的中國人一舉奪取金牌。終結了短距離自由泳歐美獨霸的歷史。更是打破了亞洲人爆發力不足的魔咒。

從2006年的張琳創造800米自由泳世界紀錄到孫楊800米自由泳三戰封王，中國人在技術與耐力的結合的項目中表現出了超群的才華。可以預期，不要多久代表美國參加游泳頂級較量的運動員中就會出現亞洲人的身影。

對於游泳健身的人們來說，我們的體能與孫楊相比可能如火燭之比於太陽，但是我們的技術可以與孫楊無限接近。無論是為了增進健康還是為了塑造體型，無論是為了磨練意志還是享受在水中的滑翔。掌握好自由泳的技術，水中就是一個自由的王國。

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