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請見下面二個表格，鈣和維他命 D 建議攝取量和部分高鈣食品。通常一份牛奶或酸奶含鈣300mg，一份豆漿含鈣200mg，一份深綠色的蔬菜含鈣80-90mg。一般情況下，只要選擇適當的食品，就可以達到人日常鈣的需求量，不需要吃鈣片。不提倡吃加鈣的食品。在加拿大，無論是盒裝，瓶裝和大袋裝的牛奶，都已經添加了VITD，吃牛奶加上經常曬太陽，一般情況下，也無須再服用VITD，如果特殊情況，需要服用鈣片和VITD丸，最好請教你的家庭醫生，因為鈣片和VITD也有付作用。
鈣和維他命 D 建議攝取量
|
年齡段 |
鈣（mg/天） |
維他命 D（IU/天） |
|
0 至 6 個月的嬰兒 |
200 |
400 |
|
6 至 12 個月的嬰兒 |
260 |
400 |
|
1 至 3 歲 |
700 |
600 |
|
4 至 8 歲 |
1000 |
600 |
|
9 至 13 歲 |
1300 |
600 |
|
14 至 18 歲 |
1300 |
600 |
|
19 至 30 歲 |
1000 |
600 |
|
31 至 50 歲 |
1000 |
600 |
|
51 - 70 歲男性 |
1000 |
600 |
|
51 - 70 歲女性 |
1200 |
600 |
|
70 歲以上 |
1200 |
800 |
|
14 至 18 歲，懷孕/哺乳 |
1300 |
600 |
|
19 至 50 歲，懷孕/哺乳 |
1000 |
600 |
定義：mg = 毫克；IU = 國際單位
出處：美國國家科學院醫學研究所食品與營養委員會 2010 年。
|
部份高鈣食品 |
|
|
食物 |
含鈣量 (毫克) |
|
資料來源：2004年度醫事總署關於骨骼健康與骨質疏鬆症的報告--這份報告對您有什麼影響。美國健康與人類服務部，醫事總署辦公室，2004年出版，第12頁至第13頁。 |
|
|
加鈣燕麥片，1小袋 |
350 |
|
罐裝沙丁魚〔油漬、帶魚骨〕，3盎斯 |
324 |
|
碎切達乾酪，1 1/2 盎斯 |
306 |
|
脫脂牛奶，1杯 |
302 |
|
奶昔，1杯 |
300 |
|
原味低脂優酪乳〔優格〕，1杯 |
300 |
|
煮熟的黃豆，1杯 |
261 |
|
含鈣硬豆腐，1/2 杯 |
204 |
|
加鈣橘汁，6盎斯 |
200–260 |
|
罐裝鮭魚〔帶骨魚塊〕，3盎斯 |
181 |
|
巧克力或香蕉等口味的即食布丁〔用2% 牛奶製成〕， 1/2 杯 |
153 |
|
烤熟的豆類，一杯 |
142 |
|
含1%乳脂的農家鮮乾酪，1杯 |
138 |
|
義大利麵條或義大利式千層闊麵，1杯 |
125 |
|
香草味冷凍軟質優酪乳， 1/2 杯 |
103 |
|
加鈣的即食穀類加工食品，1杯 |
100–1,000 |
|
芝士匹薩，1片 |
100 |
|
加鈣的奶蛋格子餅，2片 |
100 |
|
煮熟的蕪箐葉，1/2 杯 |
99 |
|
綠花椰菜，生食，1/2 杯 |
90 |
|
香草口味的冰淇淋，1/2 杯 |
85 |
|
加鈣的豆漿或加鈣的米漿，1杯 |
80–500 |
http://www.niams.nih.gov/Health_Info/Bone/Bone_Health/Nutrition/
http://www.niams.nih.gov/Health_Info/Bone/Bone_Health/bone_health_for_life.asp
http://www.osteoporosis.ca/osteoporosis-and-you/nutrition/calcium-requirements/
食品的營養成份查詢網站:http://nutritiondata.self.com/
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