世界衛生組織最近制訂了《關於身體活動有益健康的全球建議》,該建議針對三個年齡組:5~17歲,18~64歲和65歲及以上者,分別給出了運動建議。
孩子:走路不算運動
世衛建議:5~17歲的兒童和青少年,每天累計至少60分鐘中等到高強度的身體活動。
專家分析:「這個階段正是孩子長身體的時候,運動強度要大一點,累一點也沒關係,最好是無氧運動,比如100米快跑,連續兩次,目的就是在最短的時間達到運動最高峰值,以刺激各器官均衡發展,有利於肌肉骨骼組織等生長發育。」北京師範大學體育運動學院副教授趙紀生解釋說。
運動可以多樣化,關鍵是運動的強度要上去,但走路不能算運動,因為走路很難達到這個年齡段的運動要求。
成人:能動時就要動
世衛建議:18~64歲成年人,每周至少150分鐘中等強度有氧活動,同時每周至少有兩天進行大肌群參與的強壯肌肉活動。
專家分析:相比青少年,成年人的運動強度下來了,但運動時間延長了,並且以有氧運動為主,也就是更強調運動的持久性。忙碌的都市人,運動時間都是擠出來的,平時能動就動,利用好時間,比如上下班改為步行,午休時做10分鐘快走或是爬樓梯等,只要在一周內多次進行(每次至少10分鐘),最後累計150分鐘就行。
對於大肌群參與的肌肉活動,趙紀生教授認為這是為增強髖部、腿部的運動,因為人體最大的大肌群其實是屁股。大肌群發達了,主要目的是更好擠壓血管,加速血液循環,尤其是下肢靜脈迴流到心臟的血液。因此,多進行跳躍、負重蹲起都可有效鍛煉大肌群。
老人:要做平衡運動
世衛建議:對於65歲以上的老年人,每周至少3天進行增強平衡能力和預防跌倒的活動。
專家分析:老年人因運動系統與神經系統功能衰退,肌肉老化,往往是眼到手不到。比如,有的老年人用竹竿打棗,打著打著自己就跌倒了,這就是眼睛看到了卻指揮不了身體,手眼協調出現偏差而導致摔跤。閉眼單腳站立實驗就能測出老人平衡感好壞,即閉著一隻眼睛單腳站立,如果時間在5秒以下,說明身體平衡感較差,應增強這方面的鍛煉,尤其是下肢的運動,比如走路、蹲起、太極拳等。
需要提醒的是,有特殊疾病(如心血管疾病和糖尿病)的患者,進行鍛煉前需要採取一定預防措施並尋求醫學諮詢。(據《健康時報》)