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淺談糖尿病人的運動

作者：kylelong 於 2022-7-29 19:38 發表於最熱鬧的華人社交網路--貝殼村

作者分類:養生保健|通用分類:健康生活

淺談糖尿病人的運動

2型糖尿病本質上是人體內能量過剩，最終無法代謝而導致的疾病。可以說，糖尿病就是「懶」出來的病，而運動干預可以顯著降低或延緩糖尿病的發展，減少併發症。運動，是糖尿病治療的七駕馬車之一，而且非常重要。但大多數糖尿病患者都缺乏運動，或根本不知道怎麼運動，糖友運動時需要注意哪些事情呢?

6個月不運動者就要當心高血糖

早有研究認為，2型糖尿病與缺乏運動有著直接的關係，其中肥胖是導致糖尿病最直接的原因之一，而肥胖者大多缺乏運動。據統計，6個月不運動，我們的胰島素敏感性和身體健康指數均呈明顯下降趨勢。

運動的確能夠改善糖耐量異常和空腹血糖受損狀態。有人曾統計過，凡能夠規律運動者，其糖尿病的發病率會降低50%左右，而且這類人群幾乎不會發展成肥胖者，這就明顯減低其發展為糖尿病的可能性!

總之，適當的體育鍛煉，能促進新陳代謝，降低血糖、血脂，並可增加人體對胰島素的敏感性，對糖尿病的恢復與治療是十分有益的，但糖尿病患者一定要堅持體育鍛煉，持之以恆。這裡要特彆強調一點，並不是所有糖友都適合運動。適合運動的情況有：糖耐量減低者、無顯著高血糖和併發症的2型糖尿病以及穩定的1型糖尿病和穩定的妊娠糖尿病。

為什麼有氧運動能從所有運動中脫穎而出呢？

有研究表明，2型糖尿病的成人患者在通過7天積極的有氧運動后，體內的血糖水平會有所降低。因為有氧運動不僅燃燒了體內額外的葡萄糖，同時也降低了其對胰島素的抵抗性，能有效地控制血液中的糖水平。要知道這兩者都是控制糖尿病至關重要的一環。

有氧運動，就是在運動過程中會增加呼吸頻率和心率的運動。你可以爬樓梯，跑步，走路，甚至在花園裡工作來燃燒卡路里。這意味著你會頻繁地使用到你的手臂和腿部肌肉，這會增加呼吸頻率，使更多氧氣進入肺部。之後，心臟會跳得更快，並將富含氧氣的血液輸送到肌肉，腎臟，肝臟和其它重要器官。這些都有助於增強你的身體強度並提高身體的能量水平。研究表明，糖尿病患者要想控制體內的高糖水平，最有效的方法之一就是定期保持運動。

幾種流行的有氧運動方式

散步、跑步、騎車、瑜伽、跳舞和游泳都是幾種很流行的有氧運動；拍打、甩手、按摩、靜坐等等，也屬於有氧運動；中國傳統的華佗五禽戲、孫思邈吐納功、各種太極、八段錦、健身操，也是有氧運動。如果你是糖尿病患者，你可能會擔心什麼樣的運動才是適合你的，什麼運動又是你不適合去做的，所以在開始鍛煉前你要做的第一件事就是諮詢醫生，務必向護理人員詢問清楚哪些是適合你年齡的最佳鍛煉方案。

（1）步行

步行是最簡單的運動。即使只是每天步行30分鐘也可以幫助你對抗糖尿病，並降低其嚴重程度和相關併發症出現的幾率。施普林格（出版集團）的《糖尿病學》最近的一項研究發現，飯後步行10分鐘可使血糖水平降低22％，而且快步走可以將患糖尿病的幾率降低30%。

步行運動最重要是選擇一雙合適你的步行鞋，最好選擇更合腳的平底鞋。在開始鍛煉的初期，可以用自己感覺最舒適的步伐走路，隨著時間推移，而不斷增加鍛煉的強度和持續時間。步行運動是任何人都可以嘗試的最輕鬆的鍛煉。

（2）跑步

糖尿病並不能成為你遠離跑步的借口，因為這同樣是控制糖尿病的好方法。通過跑步可以大大增強身體對胰島素的反應。在人行道，公園或其它安全的道路上跑步是很理想的選擇，但如果你更喜歡在室內，你可以選擇在跑步機上進行鍛煉。

以下是你跑步時需要注意的一些事項：每次鍛煉都要先從熱身開始，

要確保穿上舒適的鞋子。盡量選擇輕鬆地跑步方式。當你感到疲倦時就休息一會兒。一次跑15分鐘，一周三次，然後逐漸增加到一次30分鐘。

（3）騎行

行者來說，糖尿病確實是一種障礙，但這並非是不可克服的。你完全可以每天通過合理地控制飲食和鍛煉，將騎自行車從一個休閑活動轉變為更有利於健康的騎行運動。室內自行車也是很好的運動形式。但是想要達到最好的鍛煉效果，那你每周至少要進行三次鍛煉，從30分鐘的初級騎行開始，最終可以增加到45分鐘的中度騎行。

（4）瑜伽

瑜伽對於控制糖尿病也是很有效的。事實上，它是人們首選的運動形式，因為它不僅有助於控制體重，降低血糖和血壓，還可以增強你應對壓力的自我調節能力。除了像拜日式和聖光調息法（Kapalbhatipranayam）這樣的瑜伽姿勢之外，你還可以練習冥想，一天好活力。此外還有許多類型的瑜伽，除了最受歡迎的力量瑜伽外，快節奏的流瑜伽也很值得你去嘗試。

（5）跳舞

通過跳舞來健身是一種有趣的運動形式。你可以從各種各樣的舞蹈中去選擇——尊巴舞，嘻哈舞等——這些舞蹈都可以幫助控制肥胖，培養胰島素敏感性，增強心臟跳動並且延緩老年痴呆症。所以開始吧！選擇一種你喜歡的舞蹈形式，制定每周三至五次的中等強度運動的目標，堅持下來去和糖尿病說再見吧！

（6）游泳

游泳這項運動可以說又具有挑戰性又令人耳目一新。對於糖尿病患者來說，這絕對是非常有吸引力的一項運動。它不僅可以幫助控制體重，增強肌肉，燃燒卡路里，還可以充分利用上半身和下半身的肌肉來克服在糖尿病神經病變的患者中很常見的麻木感。先慢慢地開始學基本的動作，然後可以逐漸地進行高強度的泳池訓練。

現在你已經知道了什麼是有氧運動，以及它是如何幫助你控制血糖水平的。那麼你就可以進入更高強度的運動模式讓你更好的保持身體健康。在智能監控設備的幫助下，你不僅可以讓這些運動成為控制血糖水平的好方法，並且可以找出哪種活動（以及生活方式的哪些方面）對你控制血糖水平有最佳的效果，找到然後堅持下去！

「糖友」如何科學運動？

1，運動前的準備工作

首先，應到醫院做一次全面的檢查，包括血糖、糖化血紅蛋白、血壓、心電圖、眼底、腎功能、心功能和神經系統檢查。如果年齡已經超過40歲，最好做運動試驗激發后的心電圖，以判斷心功能是否適合運動。

其次，要與醫師共同討論目前的病情是否適合運動、運動量多大最合適、哪種運動更適合、運動中應注意些什麼等。

再次，選擇合腳的運動鞋和棉襪;特別注意鞋的密閉性和通氣性，既要防止進去沙子、石子之類的東西，又能保證通氣。

最後，要察看運動的場地：地面要平整，如果是在馬路上進行運動，要避免車流擁擠的道路，運動時最好有其他人一起運動或隨身攜帶標識，讓其他人知道你是一位糖尿病患者，如果出現意外情況知道應如何處理。

2，糖友運動中應注意什麼？

糖尿病患者在運動中應注意：

（1）血壓波動：表現為運動中血壓升高，運動后發生體位性低血壓。

（2）血糖波動：如低血糖症，尤其容易發生在運動量過大又沒有及時加餐的時候，有時還可能發生應激性血糖增高。

（3）心肌缺血加重，甚至發生心律失常、心肌梗死或者心力衰竭等。

（4）微血管併發症的加重，如尿蛋白增多，可能發生視網膜出血等情況。

（5）運動器官病變加重，如退行性關節病以及下肢潰瘍的發生或加重等。

3，何時運動？

有人習慣於早晨空腹時運動，也有人喜歡晚上餐後進行運動，到底什麼時間運動最好呢?專家們認為早餐或晚餐後半小時或1小時后開始運動較為適宜。不宜在飽餐后或飢餓時進行運動，以免出現胃腸道不適或低血糖反應等。

4，運動的時間、頻率、環境和天氣怎樣選擇

運動時間：合理的運動時間包括每次應持續的運動時間和一天中較適宜運動的時間兩個方面。目前，大多數專家、學者推薦糖尿病患者餐後進行1~2小時的體育鍛煉，認為此舉有很好的降糖作用。

運動的頻率：一般認為每周運動鍛煉3~5次是較適宜的，可根據每次運動量的大小而定。如果運動量較大，間歇宜稍長。如果運動量較小，且身體條狀較好，運動后又不覺疲勞的，可堅持每天運動1次，或將每天的運動分為早晨和晩餐后兩次進行。

運動的環境：自然環境是影響鍛煉效果的重要因素，故宜在公園、林間、草地、田野等空氣質量好、環境清靜處進行。

運動時天氣：早晨鍛煉應避開霧天，特別是冬天的早晨常常有霧，霧天使廢氣不易消散，霧天除了會使空氣中苯、二氧化硫、硫化氫等多種有害化學物質含量增高外，霧天空氣中還含有較多的病原微生物，人體若大量吸入會影響健康。

記住，不要在飢餓或飽食時運動，避免單獨運動，運動時應該隨身攜帶糖尿病救助卡、糖果、點心等，以防發生低血糖。有任何不適(如心慌、冒虛汗、全身乏力、憋氣、下肢疼痛等)都應立即停止運動。必要時就近就醫，以免發生意外。

5，何種運動對糖尿病患者最為適宜？

糖尿病患者最適宜的是有氧運動，強度小、節奏慢，運動后心跳、呼吸略有增加。所以在選擇項目時，應遵循「因人而異，循序漸進」的原則，一般主張選擇適量的、有節奏的全身性運動，使全身各處都能得到鍛煉。

推薦項目有散步、廣播體操、太極拳、慢跑、中快速步行、騎自行車、打羽毛球或乒乓球、游泳、划船等。有興趣愛好者可跳交誼舞、中老年迪斯科或扭秧歌等，伴隨著有節奏的音樂或鼓點，既能鍛煉全身，是很適合糖尿病患者採用的運動方式。

而劇烈的運動，過長時間的運動及過度屈伸或倒立性運動不適合老年或有較重併發症的患者，否則有可能引起腦血管意外、心肌梗死和眼底出血等情況的發生。

6，出現以下情況就不要運動了

（1）血壓明顯升高

（2）血糖很高或波動明顯

（3）眼底出血、視網膜剝離及青光眼

（4）糖尿病腎病

（5）嚴重或新發心臟病、明顯糖尿病神經病變、糖尿病足

（6）糖尿病急性併發症、新近發生過血栓、經常有腦供血不足等。

最後也是最重要的一點，那就是學會享受運動的快樂。

無論你選擇的是哪種運動形式，你都要讓它逐漸日常化，讓它融入於你的日常生活中。從最簡單的動作開始，每天鍛煉一小會兒。當你鍛煉的次數多了之後，你就會越來越擅長並開始享受它。

當然，有些糖友對自己的健康狀況了解不多，對運動降糖的原理和方法也了解不多。請諮詢加拿大健康管理師：博士龍（微信：kylekylelong）。

（收集整理）

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