時下最火運動：平板支撐

時下最火運動：平板支撐

    平板支撐（plank），也稱雲板，是一種類似於俯卧撐的肌肉訓練方法，在鍛煉時主要呈俯卧姿勢，可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認為訓練核心肌群的有效方法。

2014年9月26日，北京武警總隊駐地，在世界吉尼斯見證官和300多位特警隊員的見證下，北京特警隊員毛衛東以4小時26分的成績，成功刷新由美國人創造的3小時07分的「平板支撐」吉尼斯世界紀錄，並得到現場吉尼斯總部工作人員認證。毛衛東稱，之所以堅持4小時26分，是因為4月26日是自己妻子的生日。

★訓練目的：

鍛煉核心肌群，讓你瘦得更健康，遠離下背疼痛。

這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓你的背部線條更迷人。

★訓練方法：

俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

每組保持30秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。

★要點提示：

一定要注意肘關節和肩關節與身體都要保持直角。

在地板上進入俯卧姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下。

任何時候都保持身體挺直，並儘可能最長時間保持這個位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。

肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力（控制住），保持臀部不高於肩部，腳之間與肩同寬。

手部可以合十，在堅持75秒以上的時候適當抬高一下臀部（因為隨著時間我們的臀部會下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線）。

頸部保持前傾，可以鍛煉頸部

當你已經堅持過一段時間后，你可以嘗試增加難度

可懸空提起一隻腳。

可懸空提起一隻手。

可懸空提起一隻腳和一隻手。

此時此刻，無論你在做什麼，在哪裡，停下來給自己一分鐘馬上試試吧！