根據網站STATISTIC BRAIN的統計,2014年人們十大新年決心 (New Years Resolution)的第一位就是減肥。
說到減肥,很多人的第一反應是節食。吃的少,消耗多,理論上應該能降體重,但實際上正好相反。周圍親戚、朋友和同事節食的很多,但肥胖人的比例卻在持續增加。 最近的研究認為,少吃並不能幫助減體重。女性特別是年輕女性,過早的節食減肥,多會失敗,失去的體重多會在五年內恢復,甚至反跳的更胖!
在美國,80%的女孩子在10歲左右就開始節食。最近神經學家桑德拉·阿莫特(neuroscientist,Sandra Aamodt) 在TED上有個演講。用她自己的故事和研究成果告訴我們,為什麼節食減肥無效,甚至有害。
研究發現,大腦中有一個區域叫下丘腦 (hypothalamus),它控制著人們的體重。從這裡可以發出幾十種化學信號來增加或減少人的體重。整個系統象個恆溫器(thermostat),有設定點(set point)。無論外界的條件怎麼變化,大腦都會試圖保持體重的恆定。當大腦感到體重降低了的時候,它會想盡一切辦法,使身體回到原來的「正常狀態」。反之也一樣。
如果體重降的太多、太快,大腦認為身體正處在挨餓狀態,此時大腦分不出人們在有意的減體重,還是整個社會鬧飢荒,沒有足夠的食物。
很不幸,在人類長期和大自然鬥爭和進化的過程中,食物缺乏的時候遠遠多於食物過剩,這導致人腦對飢荒的反應更為敏感。也就是說,當人體重增加時候,大腦使之恢復正常體重的反應較遲鈍,而體重減低的時候,大腦的反應卻有效的多、強烈的多。對於女性,特別是生育過的女性,保持一定的體重,儲存足夠的能量,對照顧下一代,保持人類的繁衍更有重要意義。
很多研究顯示,當人們節食體重下降后,身體各部位能量的消耗也會大幅度降低,消化系統對食物吸收和利用的效率會增加,代謝減低使得人們鍛煉身體消耗能量的慾望降低,這一切加在一起解釋了為什麼節食的人會有「喝自來水都長肉」的現象。
阿莫特在她的演說中認為,人們應當放開飲食,用心和時間去感受自己身體發出的信號,餓了就要吃,有飽感馬上停止(Eat when you're hungry, stop when you're full)。 不過分飲食,但也不把進食成為心理負擔。這樣體重也許不會降的太多,但也不會持續增加。從長遠來講,加上個人良好的健康生活習慣,體重就會控制在一個相對理想的範圍內。這對中年女性尤其主要,對於這組人群來講,很多時候體重不增加應該就是勝利,是很值得慶祝的事情。
當代比較公認的良好的健康生活習慣包括:健康的飲食、每星期三次鍛煉、不抽煙和每天適度飲用紅酒 (red wine,成人)。
健康的飲食應當包括兩個方面:
1。吃什麼?
TIME Magazine,Health & Family 曾刊登了「31 Healthy Foods You Should Be Eating Now」的文章,我把它做成了視頻。
by Alexandra Sifferlin,TIME Magazine,Health & Family
製作:goodoctor, 加州
2。怎麼吃?
現代比較流行的觀點是 Mindful Eating
Mindful Eating
A Guide to Rediscovering a Healthy and Joyful Relationship with Food by Jan Chozen Bays, MD
我個人的飲食經驗:
- 早上高質量的早餐。
- 10點左右,飲用20盎司冰沙 (smoothie),冰沙中有很多果糖和蔬菜可以提供人體所需要的能量,同時冰沙中含大量水分和纖維,容易給人以飽感。
- 肚子很飽,中午飯稍微拖后,午飯飯量顯著減少。
- 下班后稍休息,然後去球場打球。運動后,比較疲勞,對晚餐興趣大減,只喝一點紅酒、稀粥。
註:
有些不厚道,現在北美大部分地區冰天雪地,我卻在這裡大談喝冰沙(smoothie)。我的體會,只要習慣了,其實在冬天完全可以飲用冰沙飲料。
綠色冰沙的製作方法: